如何快速瘦10斤

时间：2025-02-09 - 浏览：次

快速减重需要增加运动量同时降低卡路里摄入量。你可以通过安排一些比较合适的食谱来增加减重的可能性。下面就来教教你如何快速瘦10斤。

准备减重

（01）称体重。记录起始体重。计划至少每隔几天就称一下重。研究表明，经常称重的人更关心自己的体重并且会更注意饮食习惯。如果你不能每天称重，也要一周称一次，来记录下你减肥的效果。

（02）记录下每餐吃的食物。在你开始减少卡路里摄入之前的2天到一周内，建立一个饮食日记。这会帮助你发现饮食的问题。

（03）考虑到健身房找教练。在健身房、游泳馆或者是高级俱乐部登记一下，你就更有可能减重了。在家健身很需要毅力，而且需要改变你在家生活的习惯。到家以外的地方健身或者是和其他人一起可能会给你的生活节奏带来积极的改变。

（04）找一个也想瘦10斤的朋友。精神支持是最好的动力。如果你的朋友和家人也有同样的目标，健康饮食和运动会更容易。

（05）建立目标。目标要合理。给自己一个月到两个月的时间来减重10斤，这样你就不会在以不健康的方式减肥了。减重太快，或者吃得过少，都会降低你的免疫系统能力，导致血糖调节出现问题。可能会影响到情绪、平衡和工作表现。

营养

（01）旨在减少每天500到1000卡路里的热量。如果你吃的每天不到2000卡路里，尝试减500卡路里。如果你吃的超过2000卡路里，你可以尝试减少更多。你可以用卡路里计算器来估计自己卡路里的摄入量，然后做一个饮食日记。可以使用 /饮食/ 健康工具-食物热量计数器。在你计算一周的食物之后，可能就会对营养更加注意。

（02）分析你食物日记中存在的问题。找出你一天吃多少次精制碳水化合物，如白面包和面条，糖，汽水，糖果和加工食品。

（03）戒掉液体卡路里。汽水，牛奶咖啡饮料和酒精饮料通常每份200卡路里。用有味道的水来代替它们，以便快速减重。

（04）减少肉的比重，或者在一周中的几天里都不吃肉。一点点肉的摄入可以提供蛋白质，但是你应该更多地食用蔬菜和水果。研究表明，素食者体内脂肪较少。这不代表你需要彻底不吃肉，但是要适度食肉，并且吃比较精瘦的肉。

（05）进行持久的营养改变。如果你戒掉了这些高卡路里低营养的食物，但是在成功减重之后又开始吃，你会复胖的。

活动增加

（01）每半个小时走两分钟。不要坐着超过30分钟。在工作日中增加活动的比例。

（02）拿起你的电脑，这样你就可以站一会儿。在打电话或者是工作间隙走一会儿。

（03）把你的通勤轿车换成自行车。走路或者骑车上班可以快速减重。

锻炼

（01）每周至少做75分钟的大强度有氧运动，150分钟的中强度有氧运动。.

（02）利用时间间隔做运动。在2-4分钟的恢复期后做2-5分钟的耐力或速度训练。这样可以在最短的时间内消耗更多卡路里。

（03）一次有氧运动至少持续20-30分钟。在你燃烧卡路里储备之后才会开始燃烧脂肪，而燃烧卡路里大概需要15分钟。

（04）学习自由力量训练。每周进行三次30分钟的强度训练，可以加速减肥同时加速代谢。在你自己进行自由力量训练，向物理理疗师或者私人教练询问正确的方法。用一面镜子来检查你的姿势并避免受伤。用你只能举起8-10次的重量。每次做2-3组。确保你在训练的时候集中精力。练习不同的身体部位。做一天手臂的练习，第二天就练习大腿，这样你的肌肉就有休息的时间。每个部位做4次，这样你就可以塑造肌肉线条。

（05）做自体重运动。同样要向一个私人教练询问如何做俯卧撑，登山运动，平板推等运动。瑜伽、芭蕾、普拉提和TRX band都是很好的自体重运动方法。

你需要准备

（01）食物日记刻度尺食品卡路里计数器私人教练/物理治疗师减肥伙伴蔬菜水自行车桌子健身房或健身俱乐部成员自由重量/体重机间隔训练自体重运动

特别提示

了解自己的极限。如果你不能一周都保持健康营养饮食，那就隔天进行。运动也是同样的道理。

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